Claudine Michaud

Ma nature simplifiée

Le mythe des étirements: ça fait mal à mon corps!

Vous avez probablement déjà entendu une personne dire: “Ça fait du bien après avoir étiré mes muscles” et vous avez peut-être aussi déjà participé à des séances d’étirements. Personnellement, je danse depuis que je suis toute petite, ballet classique, ballet jazz, hip hop, danse africaine, salsa, bachata, zouk brésilien… et des étirements faisaient souvent partie de la routine de réchauffement, mais pas tout le temps. Je ne ressentais pas réellement de désavantages à étirer les muscles de mon corps quand j’étais jeune mais ma vision a changé quand j’ai commencé ressentir énormément de douleur chronique dans mon corps vers la fin de la vingtaine.

Mis à part que la sensation de détente n’était que temporaire, 2 à 3 heures tout au plus, je ressentais de plus en plus souvent que les étirements augmentaient l’intensité de la douleur et la raideur musculaire des parties de mon corps que j’avais justement étirés! Ohhhh!!! Pourquoi je continuerais à faire des étirements alors que mon corps dit un gigantesque “NON!”. À ce moment, et durant au moins 10 ans, je n’arrivais pas à trouver la réponse à ce qui se passait dans mon corps jusqu’à ce que je découvre les mouvements somatiques! J’ai ENFIN trouvé une réponse basée sur le fonctionnement des muscles et du système nerveux avec les travaux de Thomas Hanna. C’est pourquoi j’ai suivi la formation en ligne de Sarah Warren CSE pour devenir Instructeur d’Exercices Certifiée Niveau 1. En plus d’avoir enfin accès à des exercices qui créaient RÉELLEMENT une DÉTENTE PROFONDE et DURABLE des muscles, Sarah avait l’explication qui confirmait ce que je ressentais dans mon corps.

Voici la traduction d’un article écrit par Sarah Warren CSE qui explique merveilleusement bien pourquoi faire des étirements statiques ne fonctionne pas et pourquoi, dans ma situation personnelle, je ressentais par la suite davantage de douleur et de raideur musculaire.

 

Pourquoi les étirements ne fonctionnent pas

Texte original en anglais par Sarah Warren, CSE.
Propriétaire de Somatic Movement Center (Why Stretching Doesn’t Work).Traduit par André Michaud.

De douze à vingt-et-un ans, j’étais danseuse de ballet. C’était tout ce que je faisais et tout ce que je voulais faire. Étant extrêmement disciplinée, je m’étirais pendant une demi-heure chaque soir avant de me coucher afin de devenir plus souple. Et ça a marché – je suis devenue sacrément flexible. Même en vacances, je m’étirais tous les soirs sans exception.

J’ai arrêté de danser à l’âge de vingt et un ans après avoir subi la deuxième de deux terribles blessures au dos. Même après avoir arrêté, j’ai continué à faire ma routine d’étirement de trente minutes chaque soir avant de me coucher. Non seulement j’aimais ce rituel, mais je sentais que j’en avais physiquement besoin – comme si j’étais accro à cette sensation. Mon corps ne se sentait pas bien jusqu’à ce que j’aie fait mes étirements.

Environ 7 ans plus tard, je suis tombé par hasard sur une technique nommée mouvement somatique alors que je cherchais sur Google des informations sur la thérapie physique et le yoga. J’ai commandé le livre Somatics de Thomas Hanna : Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health, et après avoir lu les cinq premières pages, j’ai eu l’impression d’avoir trouvé quelque chose que j’avais cherché toute ma vie. Et oui, après tout ce temps, je faisais encore mes étirements tous les soirs !

Moins d’un an plus tard, je m’étais inscrite au programme de formation professionnelle pour devenir éducatrice somatique clinique. Je me souviens d’avoir été assise au fond du studio pendant le premier semestre de ma formation, alors que nous apprenions pourquoi les étirements étaient inefficaces et pouvaient même être nuisibles. J’ai commencé à être furieuse. J’avais fait des étirements pendant toute ma vie, pensant savoir de première main qu’ils étaient efficaces. J’ai été bouleversée au point d’avoir envie de pleurer. J’avais l’impression qu’on s’en prenait à ma religion. Je me suis mordu la langue et je n’ai pas parlé, malgré que je refusais de croire ce que disait le formateur.

À la fin du premier semestre, je suis rentrée chez moi complètement en amour avec les mouvements somatiques, comprenant et croyant tout ce que j’avais appris jusque-là – à l’exception de ce que je venais d’apprendre à propos des étirements. J’ai ensuite pensé et repensé à tout cela et j’ai finalement décidé de tenter le coup: Je remplacerais tous mes exercices d’étirement nocturnes par des mouvements somatiques. Mais j’essaierais seulement pendant une semaine ou deux, pour ensuite évaluer comment je me sentais. Après tout, je ne voulais pas perdre la souplesse que j’avais durement gagnée.

Bien qu’il existe de nombreux exercices somatiques standards créés par Thomas Hanna, une fois que vous avez appris le principe de base de la contraction et de la libération de vos muscles d’une certaine manière, vous pouvez transformer pratiquement n’importe quel mouvement en ce que l’on appelle une pandiculation. Le premier soir, je me suis donc allongée sur le sol et j’ai commencé à transformer tous mes étirements rituels en pandiculations. Même si j’étais presque dans les mêmes positions que lorsque je faisais mes étirements, je faisais maintenant un type de mouvement complètement différent et je traversais un processus neurophysiologique complètement différent en faisant mes mouvements.

Après environ quarante-cinq minutes, je me suis levée et…Wow. Mon corps était comme de la gelée. Je ne m’étais jamais sentie aussi détendue! C’était une sensation complètement différente de celle que je ressentais après mes étirements. J’ai donc continué cette routine somatique nuit après nuit et j’ai rapidement pris conscience d’une nouvelle sensation merveilleuse, celle d’être complètement à l’aise dans mon corps. Je ne ressentais plus cette sensation constante de serrement et de besoin d’étirement que je ressentais auparavant. Et même si j’avais cessé de m’étirer, je n’avais rien perdu de ma souplesse ni de mon amplitude de mouvement.

Il va sans dire que j’étais maintenant complètement convertie au mouvements somatiques. Ce changement m’a amené à relever un autre défi: faire comprendre aux autres que l’étirement statique traditionnel n’est pas vraiment aussi génial que sa réputation le laisse supposer.

Qu'est-ce que le réflexe d'étirement?

Nous tous, y compris les animaux vertébrés, avons un réflexe dans notre système nerveux appelé le réflexe d’étirement, ou réflexe myotatique. Vous n’en avez jamais entendu parler? Pensez-y. Votre réflexe d’étirement a déjà été testé par un médecin, cependant peut-être pas depuis votre enfance. Lorsque votre médecin a utilisé un petit marteau pour frapper juste en dessous de votre genou, ce qui a fait lever votre pied, il testait votre réflexe d’étirement. 

Le réflexe d’étirement est une réponse automatique du système nerveux à l’étirement d’un muscle. Ce réflexe permet une régulation automatique de la longueur des muscles squelettiques. Lorsqu’un muscle est allongé au-delà du point jusqu’où il peut s’étirer confortablement, les fuseaux neuromusculaires (récepteurs sensoriels dans le muscle) sont étirés et leur activité nerveuse augmente. Les neurones envoient alors immédiatement un message aux fibres musculaires pour qu’elles se contractent afin de protéger le muscle contre une déchirure.

Pourquoi est-il si important que nous ayons ce réflexe ? Eh bien, les réflexes existent en général pour nous aider à rester en vie et à éviter les blessures.

Une fonction essentielle du réflexe d’étirement est qu’il nous empêche de déchirer nos muscles, tendons et ligaments. Le réflexe spontané du genoux en est un bon exemple. Lorsque le médecin frappe votre tendon rotulien juste en dessous de votre genou, cela a pour effet d’étirer soudainement ce tendon et le tendon du quadriceps, qui s’attache au-dessus de la rotule. Les fuseaux neuromusculaires de votre quadriceps ressentent l’augmentation soudaine de la longueur, et le message est automatiquement envoyé pour contracter votre quadriceps afin de prévenir les blessures et l’étirement excessif du muscle et du tendon. Lorsque votre quadriceps se contracte, votre pied se met en mouvement. Si votre pied ne se soulève pas, cela peut être le signe potentiel d’un trouble neurologique, tel une lésion des récepteurs ou une maladie des nerfs périphériques.

Le réflexe d’étirement nous aide également à nous tenir droit dans le champ gravitationnel. Par exemple, lorsqu’une personne se tenant debout commence à se pencher vers la droite, les muscles posturaux du côté gauche de la colonne vertébrale seront étirés. Lorsque les fuseaux de ces muscles sentent qu’ils sont allongés, le message de les contracter est automatiquement envoyé afin de corriger la posture de la personne. Nous sommes rarement conscients de la façon dont le réflexe d’étirement maintient automatiquement notre équilibre et nous empêche de tomber – mais nous le remarquerions certainement s’il ne fonctionnait pas correctement.

Pourquoi les exercices d’étirement ne marchent-ils pas?

Lorsque vous pratiquez des étirements statiques, les parties consciente et subconsciente de votre système nerveux se battent l’une contre l’autre, essayant d’obtenir des résultats opposés. La partie consciente de votre cerveau envoie le message d’étirer manuellement vos muscles en tirant dessus. Mais malgré tous vos efforts, votre réflexe d’étirement s’enclenche automatiquement, contractant vos muscles pour vous empêcher de vous étirer trop et de déchirer vos muscles, tendons et ligaments.

 

Mais pourquoi avons-nous l’impression que les étirements fonctionnent?

 

Si notre réflexe d’étirement nous empêche d’allonger manuellement nos muscles, alors pourquoi les étirements nous rendent-ils parfois plus souples ? Il y a plusieurs raisons.

L’une des raisons est que lorsque vous vous engagez dans un exercice d’étirement statique prolongé, tirant vos muscles et tendons au-delà du point où ils sont capables de s’allonger volontairement, vous commencez à étirer vos ligaments. Avec un étirement prolongé, les ligaments peuvent être étirés, ce qui donne des articulations plus souples et souvent moins stables. Une fois étirés, les ligaments pourraient ne jamais retrouver leur longueur et leur force initiales.

Deuxièmement, un étirement statique prolongé peut rendre le réflexe d’étirement beaucoup moins actif, laissant les muscles allongés pendant un certain temps. C’est pourquoi vous pouvez vous sentir plus détendu après un étirement. Cependant, les effets s’estompent assez rapidement. Souvent, vous sentirez vos muscles se resserrer à nouveau en quelques heures seulement, lorsque votre réflexe d’étirement retrouvera sa fonction normale.

Pour cette raison, un étirement statique prolongé diminue la performance musculaire en réduisant temporairement la capacité du muscle à se contracter. Cela n’est pas bon si vous êtes sur le point de vous engager dans des activités sportives. De nombreuses recherches ont montré que l’étirement statique avant une séance d’entraînement diminue la stabilité des articulations et réduit les performances, ainsi que la force et la puissance musculaires. Beaucoup d’entraîneurs et d’instructeurs ont réalisé que la meilleure façon de se réchauffer est de faire une version lente et douce du mouvement que vous ferez pendant votre entraînement. En pratiquant consciemment les séquences de mouvements et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus conjonctifs, ce type de réchauffement prépare à la fois votre cerveau et votre corps pour une performance optimale.

Une troisième raison pour laquelle les étirements peuvent nous rendre plus flexibles est que lorsque nous nous étirons de manière répétée, nous développons une tolérance à la sensation de traction dans nos muscles. Même s’il s’agit par nature d’une sensation inconfortable, la répétition peut devenir tolérable et même agréable. J’adorais cette sensation de tension musculaire et j’en avais envie tous les jours. Cela m’a permis d’allonger et de relâcher temporairement mes muscles, et à mesure que je me sentais plus à l’aise avec cette sensation, j’étais capable d’étirer mes muscles encore plus loin. Mais bien sûr, si j’avais besoin de cette sensation tous les jours, c’est parce que la correction n’était que temporaire. Moins de vingt-quatre heures après l’étirement, mes muscles s’étaient à nouveau contractés.

Des étirements pour diminuer une douleur chronique: Pourquoi cela ne fonctionne pas

Pratiquement tous ceux que j’ai rencontré et qui ont essayé de s’étirer pour soulager leur douleur chronique disent que cela ne les a pas aidés du tout, et il y a deux raisons simples à cela.

Premièrement, les étirements ne rééduquent pas le système nerveux. Aucune traction sur les muscles ne modifiera le niveau de tension musculaire au repos qui est fixé par la boucle de rétroaction gamma (lien en anglais). Le niveau de tension musculaire au repos doit être rétabli par un processus actif de réapprentissage impliquant un mouvement lent, conscient et volontaire ainsi que l’intégration de la rétroaction sensorielle du muscle.

Deuxièmement, lorsque vous tirez sur un muscle déjà tendu, le réflexe d’étirement est activé, ce qui fait que le muscle se contracte encore plus. Il est possible que vous obteniez un certain soulagement de la douleur par un étirement doux et prolongé, mais comme nous l’avons déjà dit, l’augmentation de la longueur du muscle est temporaire et le muscle rebondit après un court laps de temps. Il est fort probable que l’étirement ne fera pas grand-chose pour soulager la douleur, mais qu’il l’augmentera et la prolongera en rendant les muscles plus tendus.

L'apprentissage des Exercices Somatiques: L'alternative la plus efficace aux étirements

Thomas Hanna, le fondateur de l’Éducation Somatique Clinique, a étudié la neurophysiologie et a exploré des techniques de mouvement qui cible directement le niveau de tension musculaire qui était la cause sous-jacente de la douleur chronique, des problèmes posturaux et de mouvement de ses clients. Hanna a mis au point des séquences de  mouvements et des exercices de prise en charge personnelle qui utilise la réponse pandiculaire.

Une Pandiculation envoie un signal de rétroaction biologique (biofeedback) au cerveau concernant le niveau de contraction de nos muscles, aidant ainsi à prévenir l’accumulation de tension musculaire chronique. C’est une fonction extrêmement importante de la réponse pandiculaire. Une pandiculation contracte et libère les muscles de telle manière que la boucle de rétroaction alpha-gamma est naturellement réinitialisée. Cette réinitialisation réduit la tension musculaire et rétablit la capacité des muscles à s’allonger.

Les pandiculations de l’éducation Somatique Clinique sont non seulement la meilleure alternative aux étirements, mais elles permettent également de prévenir, de soulager et de récupérer de nombreuses affections courantes telles que les douleurs musculaires et articulaires chroniques, problèmes discaux, sciatique, scoliose, posture arrondie, fasciite plantaire, troubles de l’articulation temporo-mandibulaire, etc.

Des exercices somatiques en ligne (en anglais) sont disponible sur le site web de Sarah Warren CSE: Somatic Movement Center

Voici un exemple du réflexe de pandiculation en pleine action chez un chat. 

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